Перекусы в течение дня

Правильные перекусы помогают избежать чувства голода, поддерживают концентрацию и улучшают общее самочувствие.

Содержание:

• Какие продукты включить в перекусы?

• Когда лучше делать перекус. 

Какие продукты включить в перекусы?

Фрукты и ягоды 

Яблоки, бананы, апельсины, ягоды и другие фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Они также содержат натуральные сахара, которые обеспечивают быстрый приток энергии.

Один средний фрукт (например, яблоко или банан) или около 150-200 граммов ягод обеспечат вас необходимыми витаминами и натуральными сахарами без излишков калорий.

Овощи 

Морковь, сельдерей, огурцы, сладкий перец и другие овощи — отличные источники клетчатки и витаминов.

Порция овощей может составлять около одной чашки нарезанных овощей или две чашки листовых овощей. 

Орехи и семена 

Миндаль, грецкие орехи, семена чиа и тыквенные семечки богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Они помогают поддерживать чувство сытости и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

Рекомендуемая порция орехов и семян — это примерно 30 граммов (около одной небольшой горсти).

Молочные продукты 

Греческий йогурт, творог и кефир — отличные источники белка и кальция. Они помогают поддерживать здоровье костей и мышц, а также способствуют длительному чувству сытости.

Порция греческого йогурта или творога составляет около 150-200 граммов. 

Цельнозерновые продукты 

Цельнозерновые хлебцы и овсянка содержат сложные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии. Их можно сочетать с ореховым маслом или авокадо для дополнительного вкуса и питательности.

Порция цельнозерновых хлебцев составляет около 30 граммов. Порция овсянки — это около половины чашки сухих хлопьев, которые можно приготовить с водой или молоком.

Белковые перекусы 

Вареные яйца, куриные грудки, тунец и другие белковые продукты помогают поддерживать мышечную массу и способствуют восстановлению после тренировок. Они также обеспечивают длительное чувство сытости.

Порция вареных яиц — это одно-два яйца. Порция куриной грудки или тунца — это около 100 граммов. 

Перекусы должны быть сбалансированными и не слишком калорийными. Они должны дополнять основные приемы пищи, а не заменять их. Старайтесь выбирать разнообразные продукты для перекусов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Когда лучше делать перекус.

Оптимальное время для перекусов — 2-3 часа после завтрака, обеда или ужина. Рекомендуется планировать перекусы так, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и избегать чувства голода. Например, утренний перекус можно запланировать на 10-11 часов, а дневной — на 15-16 часов. Важно следить за своим организмом и выбирать время перекусов, которое лучше всего подходит вашему режиму дня и уровню активности.

Примеры здоровых перекусов

1. Яблоко с миндальным маслом
2. Морковь с хумусом
3. Греческий йогурт с ягодами
4. Цельнозерновые крекеры с авокадо
5. Ореховая смесь
6. Вареные яйца
7. Сельдерей с арахисовым маслом

Правильные перекусы играют важную роль в поддержании энергии и здоровья в течение дня. Выбирая здоровые и питательные продукты, вы сможете поддерживать стабильный уровень сахара в крови, избегать переедания и достигать своих фитнес-целей. Следите за размером порций и временем перекусов, чтобы они стали полезной частью вашего рациона и способствовали здоровому образу жизни.