Перекусы в течение дня
Правильные перекусы помогают избежать чувства голода, поддерживают концентрацию и улучшают общее самочувствие.
Содержание:
- Какие продукты включить в перекусы?
- Когда лучше делать перекус.
Какие продукты включить в перекусы?
Фрукты и ягоды
Яблоки, бананы, апельсины, ягоды и другие фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Они также содержат натуральные сахара, которые обеспечивают быстрый приток энергии.
Один средний фрукт (например, яблоко или банан) или около 150-200 граммов ягод обеспечат вас необходимыми витаминами и натуральными сахарами без излишков калорий.
Овощи
Морковь, сельдерей, огурцы, сладкий перец и другие овощи — отличные источники клетчатки и витаминов.
Порция овощей может составлять около одной чашки нарезанных овощей или две чашки листовых овощей.
Орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи, семена чиа и тыквенные семечки богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Они помогают поддерживать чувство сытости и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Рекомендуемая порция орехов и семян — это примерно 30 граммов (около одной небольшой горсти).
Молочные продукты
Греческий йогурт, творог и кефир — отличные источники белка и кальция. Они помогают поддерживать здоровье костей и мышц, а также способствуют длительному чувству сытости.
Порция греческого йогурта или творога составляет около 150-200 граммов.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые хлебцы и овсянка содержат сложные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии. Их можно сочетать с ореховым маслом или авокадо для дополнительного вкуса и питательности.
Порция цельнозерновых хлебцев составляет около 30 граммов. Порция овсянки — это около половины чашки сухих хлопьев, которые можно приготовить с водой или молоком.
Белковые перекусы
Вареные яйца, куриные грудки, тунец и другие белковые продукты помогают поддерживать мышечную массу и способствуют восстановлению после тренировок. Они также обеспечивают длительное чувство сытости.
Порция вареных яиц — это одно-два яйца. Порция куриной грудки или тунца — это около 100 граммов.
Перекусы должны быть сбалансированными и не слишком калорийными. Они должны дополнять основные приемы пищи, а не заменять их. Старайтесь выбирать разнообразные продукты для перекусов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Когда лучше делать перекус.
Оптимальное время для перекусов — 2-3 часа после завтрака, обеда или ужина. Рекомендуется планировать перекусы так, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и избегать чувства голода. Например, утренний перекус можно запланировать на 10-11 часов, а дневной — на 15-16 часов. Важно следить за своим организмом и выбирать время перекусов, которое лучше всего подходит вашему режиму дня и уровню активности.
Примеры здоровых перекусов
- Яблоко с миндальным маслом
- Морковь с хумусом
- Греческий йогурт с ягодами
- Цельнозерновые крекеры с авокадо
- Ореховая смесь
- Вареные яйца
- Сельдерей с арахисовым маслом
Правильные перекусы играют важную роль в поддержании энергии и здоровья в течение дня. Выбирая здоровые и питательные продукты, вы сможете поддерживать стабильный уровень сахара в крови, избегать переедания и достигать своих фитнес-целей. Следите за размером порций и временем перекусов, чтобы они стали полезной частью вашего рациона и способствовали здоровому образу жизни.